Power Coaching Protocols for Climbing

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Du willst also beim Klettern besser werden? Ob Sie neu konvertiert sind oder ein erfahrener Veteran, willkommen im Club.

Klettern, im Vergleich zu beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen immer eine Randsportart, hatte historisch gesehen selbst für die grundlegendsten Trainingsprotokolle keine wissenschaftliche Unterstützung. Hangboard-Routinen? Ausdauerrunden? Diese Übungen sind intuitiv sinnvoll, aber es fehlte lange Zeit an forschungsgetriebenen Nuancen. Glücklicherweise ändert sich dies schnell, sei es aufgrund der wachsenden Indoor-Industrie, der olympischen Aufnahme des Kletterns oder der kollektiven Gebete unserer Sektengemeinschaft. In den letzten zehn Jahren hat sich das Tempo der Veröffentlichung von kletterbezogener Forschung von einem Rinnsal zu einem Strom beschleunigt, und es ist an der Zeit, dass wir uns alle einschalten.

Diese Artikelserie zielt darauf ab, das aktuelle Wissen und die aktuellen Trainingsprotokolle zu überprüfen, um jungen Wilden und alten Chuffern gleichermaßen zu helfen, das Beste aus ihrem Klettern herauszuholen. Psyched? Wir auch!

Lesen Sie hier Teil I und Teil II.

Weekend Whipper: Fehlkommunikation verursacht fast Kollision in der Luft

In unserer letzten Folge haben wir festgestellt, dass Hypertrophie-Training (dh ins Schwitzen kommen) ein wichtiger Teil des Kraftaufbaus ist. Stärke wiederum wurde in unserem ersten Teil als „einer der wichtigsten Prädiktoren für die Kletterleistung“ erklärt. Zusammengenommen bedeutet dies, dass der Chor der Stimmen, die behaupten, dass große Muskeln Sie nur belasten, nur Lärm ist.

Die maximale Kletterleistung hängt von der Maximierung der Kraft ab, und dafür brauchen Sie Hypertrophie. Allerdings müssen Sie es richtig machen. Als wir das letzte Mal geschrieben haben, haben wir erklärt, wie man (1) Last, (2) Endpunkt, (3) Volumen, (4) Frequenz, (5) Ruhe und (6) Übungsauswahl kalibriert. Diesmal gehen wir tiefer.

Training ist wie das Schälen einer Zwiebel: voller Schichten und wahrscheinlich zum Weinen bringen. Hoffentlich werden die Tränen Freudentränen sein, wenn Sie Ihr Projekt versenden, aber Sie werden wahrscheinlich auch ein paar Tränen aus erschöpfter Verzweiflung vergießen.

Je mehr Schichten Sie abziehen, desto intensiver wird das Training. Nur immer spezifischere Methoden können den Bedarf nach immer spezifischeren Gewinnen decken. Fortgeschrittene Hypertrophie umfasst spezialisierte Widerstandstrainingstechniken (RT), die entwickelt wurden, um hypertrophe Anpassungen zu verbessern, indem die Mechanismen übertrieben werden, durch die Muskelwachstum auftritt. Diese Techniken gehören zu einem von zwei Lagern: Training mit erhöhtem Volumen oder Training mit erhöhter Intensität. Kletterer müssen beides kennen.

Verbessertes Volumentraining

Ein hohes Trainingsvolumen ist ein Hauptgrund für Muskelhypertrophie und wird erreicht, indem entweder die Intensität reduziert oder bestimmte Muskelgruppen mit einer Reihe von Übungen nacheinander bis zur Ermüdung trainiert werden. Methoden, die unten detailliert beschrieben werden, die das Trainingsvolumen erhöhen Dazu gehören Drop-Sätze, Vorerschöpfung, Supersätze und Blutflussbeschränkung (BFR).

Verbessertes Intensitätstraining

Hohe Intensität in Form von verstärkter mechanischer Belastung ist ein weiterer Haupttreiber der hypertrophen Anpassung. Dies wird entweder durch Verringerung der Ermüdung, Reduzierung der Arbeitsleistung durch Manipulation der Distanz, um die eine Last bewegt wird, oder durch Verwendung alternativer Arten der Muskelkontraktion erreicht. Clustersätze, tempoexzentrisches Training und akzentuiertes exzentrisches Laden sind Beispiele (siehe unten für Details).

Beweis variiert in Bezug auf die Wirksamkeit dieser beiden Methoden, aber beide haben ihre Berechtigung. Wissenschaft zeigt, dass die besten Hypertrophiepläne eine Vielzahl von Übungstypen und -stilen beinhalten. Darüber hinaus bleiben Sie durch das Umstrukturieren Ihres Programms motiviert, was der Schlüssel zu einer langfristigen Verbesserung ist.

Glücklich, dass er nicht gestorben ist: Von einem Spielzeugkarabiner abgesenkt

Verbessertes Volumentraining

Drop-Sets

Drop-Sätze beinhalten das Erreichen (oder zumindest Annähern) an ein momentanes Muskelversagen und das anschließende Reduzieren der Belastung, um die Satzdauer zu verlängern. Dadurch wird die Rekrutierung motorischer Einheiten maximiert, wodurch eine Anpassung durch ein breiteres Spektrum an Muskelfasern ausgelöst wird. Drop-Sets erzeugen ein höheres Maß an Ermüdung, was selbst ein Treiber für Hypertrophie ist.

Der Vorteil von Drop-Sets ist nicht, dass sie besser funktionieren als traditionelles Hypertrophie-Training, sondern dass sie mehr funktionieren effizient. Führen Sie sie aus und Sie erreichen das gleiche Trainingsvolumen in kürzerer Zeit. Erfahrene Athleten können außerdem Drop-Sets verwenden, um Trainingsvolumenschwellen zu überwinden, die beim traditionellen Training auftreten.

Beispiel:

Ein Drop-Set = gewichtete Klimmzüge bis zum Muskelversagen, unmittelbar gefolgt von so vielen zusätzlichen Klimmzügen ohne Gewicht wie möglich.

Training vor der Erschöpfung

Training vor der Erschöpfung bezieht sich auf die Ermüdung eines Muskels mit einer Eingelenksübung, bevor Mehrgelenksübungen mit demselben Muskel durchgeführt werden. Wie Drop-Sets maximiert diese Methode die Rekrutierung der motorischen Einheiten und erhöht den metabolischen Stress.

Forschung zeigt dass eine Vorerschöpfung keine überlegene Muskelhypertrophie oder maximale Kraftzuwächse erzeugt, wenn das Trainingsvolumen kontrolliert wird. Vielmehr erhöht es, wie Drop-Sets, die Trainingseffizienz.

Das Training vor der Erschöpfung kann auch im Laufe einer sportlichen Karriere gesundheitliche Vorteile bieten. Ein Rückblick auf 2021 stellt fest, dass „die Ermüdung eines Zielmuskels mit einer einzigen Gelenkbewegung dazu dienen könnte, die notwendige Belastung für die nachfolgende Mehrgelenksbewegung zu verringern und dadurch die nachfolgenden Kräfte um anatomische Gelenke zu reduzieren.“ Für Kletterer bedeutet dies, länger das tun zu können, was sie am meisten lieben.

Beispiel:

Vorermüdung für Kletterer kann so aussehen, als würde man einen Satz Bizeps-Curls vor einem Zirkel mit unterlaufenden Felsbrocken an einer Sprühwand machen.

Supersätze

Ein Supersatz ist ein Satz, der zwei (oder mehr) Übungen kombiniert, die nacheinander ausgeführt werden, gefolgt von einer Pause.

Unterschiedliche Konfigurationen führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Eine Kombination von zwei Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, kann Vorteile vor der Erschöpfung vermitteln. In der Zwischenzeit kann eine Kombination aus Agonisten- und Antagonistenübungen ein effizienter Weg sein, um die Kraft auszugleichen.

Supersätze erzeugen keine stärkere hypertrophe Reaktion als traditionelles Training, sind aber, wie die anderen besprochenen Methoden, eine effiziente Art zu trainieren.

Beispiel:

Stärken Sie den Schultergürtel, indem Sie Chest Flys und Reverse Chest Flys zu einem einzigen Supersatz kombinieren.

BFR-Schulung

Das BFR-Training beinhaltet die Verwendung eines restriktiven Geräts (normalerweise eine pneumatische Manschette, wie sie zur Blutdruckmessung verwendet wird), um den arteriellen Blutfluss zu reduzieren und den venösen Rückfluss zu verschließen. Der Blutfluss in und aus den Muskeln ist eingeschränkt, was zu einer Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten und erhöhtem Stoffwechselstress führt. Der Körper denkt, dass er härter arbeitet, als er tatsächlich ist, was zu einer verstärkten hypertrophen Reaktion führt – oder zumindest ist das die Idee.

Die Wissenschaft zeigt, dass sich die Ergebnisse des BFR-Trainings nicht wesentlich von denen des traditionellen Hypertrophie-Trainings unterscheiden. Die Kombination der beiden kann jedoch Vorteile für gesunde Athleten bieten. High-Load-RT gefolgt von Low-Load-Sets unter BFR zeigt bessere Ergebnisse als jede der beiden allein.

BFR-Training funktioniert nur für die Gliedmaßen. Während man denken könnte, dass diese aufgemalten Under Armour-Shirts restriktiv genug sind, um eine körperweite BFR zu provozieren, sind sie wirklich nur so, dass Jungs ihre Muskeln zeigen können.

Beispiel:

Führen Sie 30 Wiederholungen von, sagen wir, Bizeps-Curls durch, unmittelbar gefolgt von drei 15-Wiederholungen. Sätze unter BFR, getrennt durch 30 Sekunden Pause. Das Gewicht sollte 20 % bis 40 % deiner Einzelwiederholung betragen. Der maximale (1RM) und arterielle Verschlussdruck sollte zwischen 40 % und 80 % liegen.

Eine Reihe unglücklicher Ereignisse – eine glückliche Bodenlandung

Verbessertes Intensitätstraining

Cluster-Sets

Ein Clustersatz ist ein Satz, der in Minisätze unterteilt ist, die durch kurze Pausen zwischen 20 und 60 Sekunden getrennt sind.

Pausenintervalle zwischen den Sätzen ermöglichen eine größere RT-Intensität und stimulieren somit mehr Muskelhypertrophie. Wo du zuvor vielleicht acht Klimmzüge mit 20 Pfund zusätzlichem Gewicht gemacht hast, machst du hier vielleicht zwei schnelle Sätze von vier mit 30 Pfund. Am Ende Ihres Trainings haben Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen wie in einer herkömmlichen Einheit ausgeführt, jedoch mit deutlich mehr Gewicht.

Cluster-Sets erzeugen eine höhere mechanische, aber geringere metabolische Belastung als herkömmliches Hypertrophie-Training. Beweise für ihre Wirksamkeit sind noch rar und doch a Studie 2019 stellt fest: „Cluster-Sätze mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen könnten eine nützliche Strategie sein, um hochvolumige Einheiten mit hohen Belastungen durchzuführen und gleichzeitig eine hohe Zeiteffizienz des Trainings beizubehalten.“

Dadurch verbessern Sie Ihr Verhältnis von Trainingsvolumen zu Zeit und vermeiden Monotonie in Ihrer Routine.

Beispiel:

Führen Sie drei Gruppensätze von 2×4 gewichteten Klimmzügen durch, die durch 30 Sekunden Pause bei 85 % Ihres 1RM-Gewichts getrennt sind.

Tempoexzentrisches Training

Diese Methode bezieht sich auf die Verlängerung der exzentrischen Phase einer Bewegung in einer bestimmten Übung. Die Idee ist, dass ein langsameres Bewegungstempo die Zeit unter Spannung erhöht, was wiederum zu einer größeren Muskelhypertrophie beiträgt.

Das Tempo kann weit reichen und Forschung hat sich nicht darauf festgelegt, wie langsam zu langsam ist. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine relativ schnelle (~2 Sekunden), aber kontrollierte exzentrische Phase die Goldlöckchen-Lösung ist, um zeiteffiziente hypertrophe Zuwächse zu erzielen.

Beispiel:

Führen Sie einen Satz von 8 gewichteten Klimmzügen mit 70 % Ihres 1RM aus. Achten Sie darauf, jedes Mal bis zwei zu zählen, wenn Sie den Rücken in eine Position mit geradem Arm senken.

Akzentuierte exzentrische Belastung (AEL)

AEL ist die Praxis, die Belastung während der exzentrischen Phase einer Übung zu erhöhen.

Sie müssen einen geduldigen Trainingspartner umwerben, um dies sicher zu erreichen, und doch lohnen sich die Vorteile. Bei gleichem Trainingsvolumen stimulieren AEL und traditionelle RT ähnliche hypertrophe Reaktionen. Die exzentrische Belastung stimuliert jedoch andere Anpassungen der Muskelarchitektur als die standardmäßige, konzentrische Belastung. Dies hilft nicht nur beim Überwinden von Trainingsplateaus, sondern auch beim Aufbau einer ganzheitlicheren Kraft.

Beispiel:

Führen Sie einen Satz von 8 gewichteten Klimmzügen mit 70 % Ihres 1RM aus. Finagle ein System (z. B. mit einem Flaschenzug oder einem anderen sicheren Gerät), das es Ihrem Trainingspartner ermöglicht, das Gewicht während der exzentrischen Phase auf 100 % Ihres 1RM zu erhöhen.

Fortgeschrittene Hypertrophie-Trainingsmethoden ersetzen traditionelles RT nicht, sondern ergänzen es. Klassisches Hypertrophietraining funktioniert, aber der größte Nutzen wird durch den Einsatz einer Vielfalt von Trainingsmethoden erzielt. Abwechslung macht nicht nur stärker, sondern vertreibt auch Langeweile.

Kletterer sollten sich besonders für fortgeschrittene Hypertrophie-Methoden interessieren, da sie im Allgemeinen effizienter sind als ihre traditionellen Gegenstücke.

Hartes Klettern erfordert viel tatsächliches Klettern. Natürlich können Sie Hypertrophie trainieren, während Sie Kletterbewegungen ausführen, aber ein effektives Programm erfordert Zeit von der Wand. Wenn Sie diese Zeit kurz, aber effektiv gestalten können, gewinnen Sie Stunden, um ins Freie zu gehen oder sich auszuruhen – beides ist für Spitzenleistungen von größter Bedeutung.

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Marvin Winkler erwarb seinen BA- und MA-Abschluss in Sportwissenschaft an der Goethe-Universität, Frankfurt, Deutschland. Anschließend betreute er als wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaft der Universität Augsburg zwei kletterbezogene Forschungsprojekte, wo er derzeit seine Promotion im Bereich Leistungsdiagnostik im Wettkampfklettern abschließt. Wenn er nicht in die Kletterwissenschaft eintaucht, klettert Winkler im Freien, wo er Routen mit einer Schwierigkeit von bis zu 9a/+ (5.14d/5.15a) geschickt hat.

Christopher Schafenacker ist ein Schriftsteller und Übersetzer, der eine Karriere in der Wissenschaft aufgegeben hat, um die viel lohnendere Welt des Dirtbagging zu erkunden. Zuvor war er Gastdozent an der Universität von Granada, wo er an redaktionellen Themen oder Gedichten und Übersetzungen arbeitete, und reist jetzt hauptberuflich auf der Suche nach Felsen und Klettergeschichten.

Gemeinsam veranstalten Winkler und Schafenacker Frühjahrs- und Sommerferienlager in ganz Europa für leistungsorientierte Jugendliche, die sich sowohl als Kletterer verbessern als auch ihre Sprach- und Kulturkenntnisse erweitern möchten.